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甘酸っぱくてかわいらしい見た目から、子どもから大人まで幅広い世代に愛されるいちご。単においしいだけでなく、実は私たちの健康や美容に嬉しい栄養素がぎゅっと詰まった「栄養満点」の果物であることをご存じでしょうか？
この記事では、いちごに含まれる主要な栄養素とその驚くべき効能を徹底解説します。
いちごに含まれる主な栄養素とは？
いちごは、その約90%が水分で構成されていますが、残りのわずかな部分に多種多様な栄養素が凝縮されています。可食部100gあたりではエネルギーが31〜34kcalと低カロリーでありながら、特にビタミンCが豊富です。
その他にも、葉酸、パントテン酸、食物繊維（ペクチン）、銅、カリウム、マンガン、ポリフェノール（エラグ酸、アントシアニン）、そしてキシリトールといった成分が含まれており、これらが総合的に私たちの体をサポートします。
ビタミンCが豊富！期待できる美肌・風邪予防効果
いちごが「ビタミンCの王様」と呼ばれる所以は、その圧倒的な含有量にあります。可食部100gあたり62mgものビタミンCが含まれており、これはう温州みかんの約2倍にも相当します。中粒サイズのいちごを5〜6粒食べるだけで、1日に推奨されるビタミンC摂取量100mgをほぼまかなうことが可能です。
ビタミンCには高い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去することで細胞の老化を抑制し、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。さらに、コラーゲンの合成を助ける働きも持つため、丈夫な筋肉や血管、そして美肌を作るために不可欠です。シミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りを良くする効果も期待できるでしょう。
また、免疫機能を高める作用があるため、風邪のウイルスなどから体を守る風邪予防にも欠かせない栄養素です。人間は体内でビタミンCを作ることができないため、食事から積極的に摂取する必要があるとのことです。
葉酸・食物繊維がもたらす健康効果とは？
いちごは、ビタミンC以外にも私たちの健康を支える重要な栄養素を豊富に含んでいます。
葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12と共に赤血球を作るのに不可欠な水溶性ビタミンです。赤血球は常に新しく作られるため、葉酸が不足すると貧血を引き起こす可能性があります。特に胎児の発育に関わるため、妊婦さんはより積極的に摂取することが推奨されています。
食物繊維はあまりイメージがないかもしれませんが、実はバナナよりも多くの食物繊維をいちごは含んでいます。いちごに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が整うことで、便秘の解消にも繋がり、お肌のトラブル改善にも役立つでしょう。また、食後の血糖値上昇を緩やかにする性質があるため、肥満や糖尿病の大きな原因となる血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
ペクチンには余分な脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して排出する効果も期待できます。
キシリトール・アントシアニンなど注目の成分とその働き
いちごには、上記以外にも私たちの健康をサポートするユニークな成分が含まれています。
キシリトールは、砂糖とほぼ同等の甘さを持つ天然甘味料でありながら、虫歯の原因となる酸を作らず、殺菌作用のある唾液の分泌を促すため、虫歯予防につながる栄養素として注目されています。体内で消化されにくく、体に取り込まれるエネルギーが少ないため、摂取カロリーを抑えられる点もメリットです。お子さまのおやつにも安心して選べる理由の一つと言えるでしょう。
いちごの鮮やかな赤い色素成分であるアントシアニンは、ポリフェノールの一種です。アントシアニンには強い抗酸化作用があり、活性酸素を減らして心臓病のリスクを抑える効果が期待できます。また、目の働きを高めたり、視力回復や眼精疲労を予防したりする効果も期待されており、パソコンやスマートフォンをよく使う現代人には嬉しい成分です。
その他、いちごには、体内の余分な塩分を排出してむくみ解消や高血圧予防に役立つカリウム、貧血予防や骨・コラーゲン形成に関わる銅、骨や関節を丈夫にするマンガン、脂肪の生成を抑えて体脂肪やBMI値の改善に役立つエラグ酸（ポリフェノールの一種）、細胞の老化を防ぐビタミンEなども含まれています。
白いちごの栄養は普通と違う？
近年人気の白いちごですが、いちごに含まれる栄養素は品種が違ってもほとんど変わらないとされています。
ただし、果肉が白い品種は、赤い色素成分であるアントシアニンが少なめであるという特徴があります。アントシアニンによる目の健康維持効果などを重視するなら、一般的な赤い品種を選ぶと良いでしょう。
いちごの栄養を最大限に摂る！効果的な食べ方と保存法
せっかく栄養豊富ないちごを食べるなら、その栄養を最大限に体に取り入れたいものです。実は、いちごには栄養を効率よく摂るためのいくつかのコツがあります。ここでは、日常で実践できる効果的な食べ方と保存方法をご紹介します。
生で食べるのが一番！加熱がNGな理由とは？
いちごに豊富に含まれるビタミンCは、水溶性であり、熱に非常に弱い性質を持っています。ジャムなどに加工するために加熱すると、その過程で多くのビタミンCが分解されて失われてしまいます。
そのため、栄養という観点からは、いちごは生で食べるのが最も効果的です。フレッシュないちごの甘酸っぱい味わいをそのまま楽しむことで、豊富なビタミンCを余すことなく摂取できます。
ヘタはつけたまま洗う？栄養を逃さないコツ
いちごを洗う際に、ヘタを取ってから水洗いしていませんか？これは栄養素を無駄にしてしまう可能性のある洗い方です。
いちごに豊富に含まれるビタミンCは、茎の付け根の白い部分に集中しています。また、ビタミンCは水溶性であるため、ヘタを取ってから洗うと、切り口から多くのビタミンCが水に溶け出して流れてしまう可能性があります。
栄養をしっかり摂るためには、ヘタを取らずに持ち上げるようにして軽く洗い、生のまま食べるのがおすすめです。食べる際には、ナイフや包丁でヘタごと切り落とすのではなく、手でヘタを取り除くようにしましょう。
ヘタの根元近くを持ってひねるようにすると、ヘタだけがきれいに取れ、ビタミンCが多く含まれる白い部分をできるだけ残すことができます。管理栄養士の柴田聡美さんも、ヘタを取る前にサッと水洗いし、ヘタは刃物で切り取らずに指でつまんでねじるように取る方法を推奨しています。
冷凍いちごの栄養価は？生のいちごとどう違う？
いちごは傷みやすい果物ですが、冷凍保存することで長く楽しむことができます。では、冷凍すると栄養価は失われてしまうのでしょうか？
冷凍いちごの栄養素や効能は、生のいちごとほぼ同じです。特に、ビタミンCはマイナス20度付近で保管すれば損失はあまり見られないとされています。一般的な家庭用冷凍庫はマイナス18度以下に設定されているため、適切に保管すればビタミンCの減少はほとんど見られません。
ただし、冷凍庫の開閉が多い場合や、常温のものを頻繁に入れるなど庫内温度が変動しやすい状況では、ビタミンCが減少する可能性があります。栄養の損失を最小限に抑えたい場合は、冷凍庫の奥など温度変化が少ない場所に保存する工夫をすると良いでしょう。
冷凍いちごは、食感は変わりますが、いつでも手軽にいちごの栄養を補給できる便利な選択肢です。
ヨーグルトや牛乳と一緒に食べるメリット
いちごは、他の食材と組み合わせることで、栄養の吸収率を高めたり、新たな健康効果を期待できる場合があります。
特に、ビタミンCは脂肪分と一緒に摂ることで吸収率が2〜3倍アップする性質があるため、牛乳や練乳と合わせるのがおすすめです。アントシアニンの吸収率が脂質と一緒だとアップするといわれており、いちごミルクや、いちごを添えたヨーグルトは、おいしいだけでなく栄養面でも理想的な組み合わせと言えるでしょう。
また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促す働きがあり、美肌作りに欠かせない栄養素です。肌を作るもとになるたんぱく質と一緒に摂取することで、より美肌効果が期待できます。たんぱく質が豊富なヨーグルトや牛乳と組み合わせる「いちごヨーグルト」や「いちごシェイク」は、手軽に美味しく美肌ケアができる朝食やおやつとしておすすめです。
さらに、いちごに豊富に含まれるビタミンCは鉄の吸収を助ける働きもあります。レバーや牛肉、あさり、小松菜、納豆など鉄が豊富な食材と一緒に食べることで、貧血予防の効果が期待できます。食後のデザートにいちごをプラスするのも良いアイデアです。
いちごは毎日食べても大丈夫？適量と注意点
「栄養満点」と聞くと、毎日たくさん食べたくなりますが、果物には糖質も含まれています。いちごは毎日食べても大丈夫なのでしょうか？
ここでは、いちごの適切な摂取量と、食べすぎた場合の注意点について解説します。
いちごの1日の摂取目安量とは？
厚生労働省の「食事バランスガイド」によると、果物は1日に200g程度食べることが望ましいとされています。いちごだけでこの量をまかなう場合、中ぐらいのいちご（1粒あたり約15g）で約13粒分に相当します。スーパーでよく見かける1パック（約250g）のいちごであれば、1パック弱くらいまでを目安にすると良いでしょう。
もし、いちごの他にもりんごやバナナなど他の果物を食べる場合は、糖質の摂りすぎを避けるため、合わせて200gに収まるように調整することをおすすめします。目安量を超えて食べすぎなければ、毎日食べても問題ありません。
いちごは水分も多いので、暑い日の手軽な水分補給としても優れています。
いちごを食べすぎると体に悪い？
いちごは低カロリーで栄養豊富ですが、いくら体に良いからといって食べすぎには注意が必要です。主な注意点は以下の通りです。
まず、いちごは水分を多く含むため、食べすぎると体が冷えたり、お腹が緩くなる可能性があります。特に、冷えやすい方や胃腸が弱い方は注意が必要です。
次に、いちごは他の果物と比較して糖質が控えめですが、それでも果糖という糖質が含まれています。大量に食べすぎると、総糖質の摂取量が増えてしまう可能性があります。特に、糖尿病の方や糖質制限をしている方は、摂取量に気を配る必要があります。
最後に、いちごアレルギーを持つ方は、摂取を避ける必要があります。口の中の痒みや腫れ、じんましんなどの症状が現れることがあります。
これらの点に留意し、適切な量を守って美味しくいちごを楽しみましょう。
いちごのカロリー・糖質はどれくらい？
いちごは甘みが強いですが、意外にもカロリーや糖質は控えめです。可食部100gあたりのエネルギーは31〜34kcalで、糖質は6.1gとされています。これは、甘い果物の中ではかなり低い数値です。
いちごの甘さの秘密は、糖質の一種であるキシリトールにあると言えるでしょう。キシリトールは砂糖と同等の甘さがありながら、体内で消化されにくく、体に取り込まれるエネルギーが少ないため、摂取カロリーを抑えられるというメリットがあります。
水分が約90%を占めるため、低カロリーで食べすぎても気になりにくいのは嬉しいポイントです。
他の果物と比べてどう？（バナナ、キウイ、みかんなど）
いちごのカロリーや糖質を他の代表的な果物と比較してみましょう。
| 食品名 | カロリー（100gあたり） | 糖質（100gあたり） |
| いちご | 31〜34kcal | 6.1g |
| バナナ | 93kcal | 19.4g |
| りんご | 53kcal | 12.4g |
| みかん | 49kcal | 9.2g |
| キウイ | 51kcal | 10.8g |
この比較表からわかるように、いちごはバナナやリンゴ、みかん、キウイといった他の一般的な果物と比べても、低カロリーかつ低糖質であることが特徴です。特に糖質を気にしている方やダイエット中の方にとっては、いちごは安心して食べられる果物と言えるでしょう。
また、ビタミンCの含有量では、いちごはみかんの約2倍と非常に豊富です。葉酸はレバーやうなぎに多い栄養素ですが、果物の中ではいちごに多く含まれており、100g中に90mcgを含有しています。
食物繊維の量もバナナよりも多く、腸内環境を整える効果が期待できます。各果物にはそれぞれ異なる栄養素が含まれているため、バランス良く様々な果物を摂取することが健康的な食生活を送る上で大切です。
おいしいいちごの見分け方と選び方
せっかく買うなら、新鮮でおいしいいちごを選びたいですよね。いちごは収穫してから追熟しないため、時間が経ってもそれ以上甘くなることはありません。
ここでは、おいしいいちごを見分けるためのポイントをご紹介します。
鮮度抜群！ヘタと実で見分けるポイント
おいしいいちごを見分けるには、主に「ヘタ」と「実」の状態に注目しましょう。
ヘタがみずみずしく、鮮やかな緑色をしている
いちごのヘタは、その鮮度を見分ける鍵となります。
しっとりとしていて、濃い緑色のヘタがついているものを選びましょう。収穫したてのいちごは、ヘタがピンと張っていて、まるで王冠のように反り返っていることがあります。これは完熟したサインでもあり、鮮度が高い証拠です。
ヘタがしなびていたり、色が薄くなっていたりするものは、鮮度が落ちている可能性があるので避けるのが賢明です。
上のほうまで赤い
ヘタの近くまで鮮やかな赤い色が届いているいちごは、全体にしっかり甘味が行き届いている完熟したいちごです。色ムラがなく、均一に赤く染まっているものを選びましょう。また、表面にハリがあり、黒い粒々（種）がはっきり、くっきり見えるものがベストです。
パック詰めのいちごを選ぶ際は、一つひとつにツヤがあることを確認し、さらにパックの底にあるいちごが潰れていないかどうかも必ずチェックしましょう。底のいちごが傷んでいる場合、パック全体の鮮度が落ちている可能性があります。
いつ頃が旬？いちごの歴史と品種改良
現在、私たちが一年中いちごを楽しめるのは、栽培技術の進歩と品種改良のおかげです。
いちごの栽培が始まったのは18世紀のオランダと言われています。日本へは江戸時代末期にオランダ船によって伝わり、「オランダイチゴ」と呼ばれていました。しかし、当時のいちごは観賞用で、現在流通しているような大粒で甘いいちごが一般的に食べられるようになったのは戦後からです。
1960年代までは春から初夏が露地物の旬でしたが、食生活の変化で需要が増加したことにより、ハウス栽培の発展や品種改良が進みました。その結果、現在では11月から5月頃までおいしいいちごを食べることができます。最近では夏場に収穫できる「夏どりいちご」の栽培技術も進んでおり、業務用としても一部国産のいちごが使用されています。
いちごは品種改良が盛んに行われており、現在では約300種類ものいちごが登録されています。かつては「福羽」「ダナー」「宝交早生」などが主力でしたが、近年では栃木県の「とちおとめ」、福岡県の「あまおう」、佐賀県の「さがほのか」などが多く出回っています。
それぞれの品種によって、香り、甘み、酸味、果肉の硬さ、色などが異なるため、用途に応じて好みの品種を選ぶ楽しみもあります。
いちごを食生活に取り入れるアイデア
栄養豊富なだけでなく、そのままでも十分おいしいいちごですが、様々な形で食生活に取り入れることで、より一層その魅力を味わうことができます。
ここでは、手軽にいちごの栄養を摂取できるおすすめのアイデアをご紹介します。
手軽に栄養を摂れるおすすめレシピ例
いちごの栄養を効率よく摂るには、生で食べることが基本ですが、飽きずに続けるためにはアレンジも大切です。
いちごヨーグルトは、朝食やおやつに手軽に取り入れられる人気の組み合わせです。ヨーグルトの酸味といちごの甘さが絶妙にマッチし、見た目にも可愛らしい一品に。食物繊維と乳酸菌の相乗効果で、腸内環境をさらに効率的に整えることができます。ビタミンCとたんぱく質を同時に摂ることで美肌効果も期待できるため、美意識の高い方にもおすすめです。
また、いちごシェイクも手軽でおすすめです。フレッシュないちごを牛乳やヨーグルト、他の果物（バナナなど）と一緒にミキサーにかけるだけで、栄養満点のドリンクが完成します。お好みではちみつなどで甘さを調整しましょう。
手軽に作れるデザートとしては、いちごアイスもおすすめです。よく洗ってヘタを取ったいちごを、生クリーム、無糖ヨーグルト、レモン汁と一緒にミキサーにかけて冷凍庫で凍らせるだけ。砂糖不使用でもいちご本来の甘みを楽しめ、ビタミンCの損失を抑えながら美味しくいただけます。
サンドイッチ用の食パンといちご、生クリームで作るいちごサンドも、見た目も華やかで栄養バランスの取れた軽食になります。生クリームと砂糖を泡立てていちごを挟むだけのシンプルなレシピですが、いちごの甘酸っぱさが引き立ちます。
いちごジャムは太る？加工品との付き合い方
いちごはそのまま食べるのが最も栄養を効率よく摂取できますが、ジャムやタルト、パフェなどのスイーツとしても非常に人気があります。しかし、加工品には注意が必要です。
特にいちごジャムは、大量の砂糖を使って作られることが多いため、生のいちごと比べてカロリーや糖質が高くなりがちです。
| 食品名 | カロリー（100gあたり） | 糖質（100gあたり） |
| 生のいちご | 31kcal | 6.1g |
| いちごジャム（高糖度） | 250kcal | 65.4g |
| いちごジャム（低糖度） | 194kcal | – |
この表からもわかるように、ジャムに加工するとカロリーと糖質が大幅に増えます。
ダイエット中の方や糖質を気にしている方は、市販のジャムを選ぶ際に「低糖度」表示のあるものを選んだり、自宅で砂糖の量を控えて手作りしたりすると良いでしょう。
また、いちご大福やショートケーキなどのスイーツは、いちご自体の栄養価は高いものの、砂糖やクリームなどの他の材料が多く含まれるため、食べすぎは肥満の原因になり得ます。これらはあくまで嗜好品として、適量を心がけて楽しむことが大切です。
栄養豊富で美味しいいちごを、日々の食卓に上手に取り入れて、健康で豊かな食生活を送ってください。
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